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抑郁症的3大负面认知,用认知疗法从根源破解!

来源:专业心理 | 作者:快心理 | 发布时间: 2021-11-25 | 1346 次浏览 | 分享到:

近年来,抑郁症越来越为人们所熟知。抑郁症在当今人群中并不少见,这是一种因为多种因素而导致的疾病,比如生物、心理以及社会环境等等。


但同时,很多人对抑郁症的错误认知,延误了抑郁症的最佳治疗时机:或者是得了抑郁症,就觉得人生绝望了;又或者由于家属的无知,说话间刺激了抑郁症患者,从而造成了很多的人间悲剧。


其实抑郁症并没有那么可怕,所谓知己知彼,百战不殆,以下抑郁症的三大负面认知你有吗:


一、对自己没有信心:患有抑郁症的人会丧失自信,无法信赖自己,对于本身的能力总是会保持怀疑的态度;


二、对周遭的人心存怀疑:抑郁症病人会认为“我这么垂头丧气, 任何人都不可能真心地和我交往”,从而对周遭的人心存怀疑,并且当对人际关系缺乏信心时,也会导致病人对自己能力的怀疑,“和朋友相处不来,错在自己”、“自己缺乏魅力,没有人愿意和我交往”,他们常常会自责不已。


三、对未来丧失希望:对自己的能力感到不安、人际关系没有信心的结果是,对未来感到绝望,而出现“无论做任何事,都是失败”的念头。这样的思维结果是使自己丧失了继续奋斗和前进的勇气,心里的痛苦加剧,或进而陷入了钻牛角尖,认为“我很对不起大家,我死了会比较好”,把自己锁进封闭的、绝望的世界里。


抑郁症病人由于其负面认知导致出现一系列的问题,如:做任何事情都提起劲、精神难以集中、记忆力变差、觉得自己无法胜任任何事情等等。


从抑郁症患者的三大负面认知来看,病人主要是怀疑自己的能力,担心不受他人喜欢及接受,对于未来不抱希望及前途黯淡无光。因此,针对此种思考特征来治疗抑郁症的方法,就叫做认知疗法。


什么是认知疗法?


认知疗法是20世纪60~70年代在美国心理治疗领域中发展起来的一种新的理论和技术。


这种改变人的认识观念的思想最早起源于古希腊哲学家苏格拉底的“辩证法”。由你说出你自己的观点,并依照这种观点进行进一步的推理,最后引出矛盾和谬误,从而使你认识到先前思想不合理的地方,并由你自己加以改变。


简而言之,认知疗法能让你从根源上认识自己的心理问题所在,从而加以改正!


经过数十年的发展,认知疗法已经成为一门系统专业的心理学理论,并被广泛应用于多种精神问题的研究与治疗,包括抑郁症、焦虑症、强迫症等。不过作为一门门槛较高的技术理论,对于咨询师的专业素质要求也相应较高。


当然,认知疗法除了专业的治疗外,也可以进行自我练习,其技巧有:


1、在瓶外思考:鼓励人们以一种新鲜的思考取向来解决问题。例如很多我们想像中难以挣脱的陷阱,不过是由自己最糟的幻想造成的无中生有,其实多半是观点不同的问题而已。


2、拒绝扭曲:扭曲的想法是导致负面情绪的元凶。典型扭曲的思考模式有:

一、偏激想法(如:工作上犯个错,你就觉得要被开除);

二、贴标签(只是犯了一个小错误,却给自己贴上“我是一个笨蛋”的标签)

三、过激概括(如“我绝不可能把它做对”)

四、心理过滤(停 留在负面上而全部过滤掉正面的评价)

五、妄下结论(会没有根据的做出最坏的假设)

六、夸大(会夸大问题或问题的严重性)

七、情绪化归因(将自己的情绪误以为是现实)

八、自我谴责(将自己不能控制的事物视为自己的责任)。


3、鼓励镜中人:不要草率的评断自己及相信你的潜能,因为任何时候,只要经过镜子就盯着 自己看,并大声的对自己说一些正面的话。比如:“现在我要释放掉我的抑郁”


4、说服自己抛开烦恼:步骤有:把它写下来;辨别出那个使你沮丧的事件或情境;鼓励你的负面情绪;辨别出伴随负面情绪而产生的负面想法;辨别出扭曲的地方,并代之以积极性的反应;重新检视你的沮丧;重建现实客观的想法,计划正确的行动。


5、打造正面的思考模式:如果想要拥有欢乐的人生,我们就必须有乐观的想法。因为掌控生 活的钥匙,就是掌控你对认知和想法的选择能力。


6、画出你的快乐计划:做好时间管家,拟定一个计划,标示出如何每天采取一些步骤,可以更快的做好事情。


7、依靠时间宽恕自己:找一个不受干扰的安静处舒服坐下,做几次深呼吸,让自己完全放 松,回想昨日的你和明日的你。在任何时候,一旦发现你草率的评断自己,立刻阻断它,凭借时间给自己一种更宽容的观点。


8、释放怨恨:首先依靠慢而深的呼吸,让自己完全放松。呼气时,开始描绘自己的心:情绪 为乌云密布或充满怨气时,想像它带给您的感受及情境,此时可再想象一个“宽恕之海”从你的心底浮现,你的心被轻柔的触动,将所有的苦处与怨气一一清理干净。


9、常怀感恩心:感恩是身心健康不可或缺的要素。以感恩做为每一天的开始,也以感恩做为每一天的结束;要努力成为一个愿意对周遭的人诉说你有多么感激他们的人;越是愿意表达感恩之意,你就越能够培养出一种无条件之爱的感觉。


快心理认为,抑郁症不是绝症,陷入在抑郁情绪里面时,不要忘了寻求专业心理咨询师的帮助或者通过上述的方式来改善自己的认知,将这些运用于日常生活中,加深对自己的了解,才能追求更美好人生。